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康宝莱营养学院主席:如何通过均衡营养提升免疫力?

发布人:白鲸 来源:康宝莱 发布时间:2020-03-19 13:58

本文作者:康宝莱营养咨询委员会和营养学院主席、美国内科医师协会会员、美国肾脏病学会会员大卫•赫伯博士


近一段时间,突如其来的新型冠状病毒肺炎(COVID-19)疫情席卷全球,世界各地的人们不得不紧急面对这一巨大的挑战。

目前,在新冠肺炎疫苗尚未问世的情况下,我们所能做的是积极采取切实可行的预防措施。例如保持清洁卫生,在必要时正确佩戴口罩,进行社交活动时人与人之间留出适当的安全距离。与此同时,大家还要保持努力保持一个健康的身体状态,以使得我们的免疫系统运转良好。

毕竟,免疫系统是抵御病毒感染最有效的屏障之一。每个人的身体都有两类免疫系统:防止疾病进入身体的先天性免疫和消除和阻止病原体(如病毒和细菌)在我们身体中生长的适应性免疫。

然而,提高人体免疫力其实并不像听起来那么简单。直至今日,研究人员仍在努力探究免疫系统的奥秘。但已知的是,免疫系统和营养之间是存在密切联系的。

人体免疫系统和营养的关系

为了了解营养和饮食是如何影响个体的免疫系统,我们需要深入研究表观遗传学的作用——研究打开和关闭基因的生物学机制。

虽然表观遗传学的概念看上去似乎很复杂,但可以用蜜蜂为例向大家做简单的说明。尽管拥有相同的DNA序列,但是蜜蜂还是会依据其职能不同分为工蜂、雄峰和蜂王,而这取决于其在幼虫时的饮食。这表明虽然所有工蜂出生时都具有成为蜂王的遗传能力,但它的饮食情况最终会影响其基因在身体上的表达。

同样的道理,虽然人类在基因上99.9%都是相同的,但是表观遗传学使我们能够通过打开和关闭的基因的不同组合而使每个人变得独一无二。这就解释了为什么我们当中有些人头发是红色的,而另一些人是黑色的,或者有些人肤色较深,另一些人肤色较浅。

我们的饮食,居住环境,睡眠状况,运动方式,甚至和谁共同生活,都会引起化学反应,从而改变我们的健康状况。此外还有微生物菌群的因素——这些微生物保护我们免受细菌侵害,分解食物以获取能量,产生重要的维生素并助力增强免疫系统。

免疫系统最主要的部分(约占免疫系统的70%)位于肠道,其可监测食物的摄入量以及人体如何利用食物。这就需要我们在保持健康生活方式的同时要确保均衡饮食以及摄入适当的维生素、矿物质和营养素。这不仅仅是一种或两种营养素摄入量的调整,而是整个饮食结构的平衡,以确保在细胞水平上获得最佳营养素摄入。


助力增强免疫系统的四种基本营养素介绍

1.    蛋白质

蛋白质也被称为人体的基本组成部分,它使人体能够制造出抵御入侵的病毒和细菌所需的抗体。为确保饮食中蛋白质含量充足,我们可以吃一些更健康的蛋白质食品,例如鱼,家禽,瘦肉,大豆食品和低脂乳制品。


鸡蛋、牛奶

种类

蛋白质含量(每100克)

鸡蛋

13.3

鸭蛋

12.6

牛奶

3

大豆、大豆制品

种类

蛋白质含量(每100克)

大豆

35

豆腐干

16.2

豆腐

8.1

禽畜肉类、鱼虾类

种类

蛋白质含量(每100克)

瘦羊肉

20.5

瘦猪肉

20.3

瘦牛肉

20.2

鸡胸肉

19.4

鲈鱼

18.6

三文鱼

17.2

草鱼

16.6

河虾

16.4

 

2.    维生素和植物营养素

维生素A、维生素C以及植物营养素是免疫系统健康的关键因素。作为最大的免疫系统助推器之一,维生素C支持我们的身体产生抵抗疾病的抗体。 由于人体不会产生或储存维生素C,因此必须保持每日的维生素C摄入量。适量的维生素A对于保证我们皮肤,消化道组织和呼吸系统的健康有益。

植物营养素存在于蔬菜和水果中,它可以助力减少人体的氧化应激,而氧化应激可能会削弱身体抵抗疾病的能力。研究表明,许多植物营养素有助于降低罹患癌症和心血管疾病的风险,有助于抵抗炎症,降低血压并增强免疫系统的整体健康。

3.    益生菌和益生元

消化系统在支持免疫功能中起着核心作用。肠道是与外部环境接触的主要渠道,并且富含有助于消化和吸收养分的微生物群落。尽管在这些领域的研究还不是结论性的或普遍适用的,但肠道细菌在减肥、改善消化、皮肤健康以及增强免疫功能等方面对人体有益。

研究表明,益生菌是“好的细菌”,有助于维持消化系统,而益生元(人体无法消化的纤维类型)是这些益生菌的食物。

4.    Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸(例如DHAEPA)对人体健康非常重要。大家可以通过食物(例如,奇亚籽)和营养品(例如鱼油)来进行补充。Omega-3脂肪酸有助于增强免疫细胞的功能,免疫细胞在对感染作出反应的先天性和适应性系统中都发挥着重要作用。

请大家注意,营养不能替代有效的药物,也无法防止一个人患上新冠肺炎或其它疾病。但是,均衡营养有助于我们拥有健康的体魄,拥有健康的免疫系统,而这是我们每个人都可以做到的。让我们一起加油!


备注:氧化应激(Oxidative StressOS)是指体内氧化与抗氧化作用失衡的一种状态,倾向于氧化,导致中性粒细胞炎性浸润,蛋白酶分泌增加,产生大量氧化中间产物。氧化应激是由自由基在体内产生的一种负面作用,并被认为是导致衰老和疾病的一个重要因素。


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